重新润色后的内容：

高肘背阔肌发力的表象记忆训练，我的自由泳蝶泳水下练习。小臂垂直水面下挖，如抱大球般，随后小臂、大臂与背阔肌及躯干、鞭腿三力合一推水！避免勾手腕、鸡爪子功，不要将小臂横过来，避免左右上下乱扭，防止翻车。

正向俯卧发力，推水最后1/3，因另一臂伸肩而产生身体角度，避免主动转。转是动作做对的结果而非原因。

(图片：我拍的第七套零基础自学自由泳教程，建议自由泳、蝶泳、仰泳一起学习)

手臂前伸时，高肘抱水时，同侧的腿、髋、肩位于最高位置，腿向上展髋上抬，而非倒下来。这需要强大的核心发力能力和优秀的平衡感。而普通爱好者自学时，手一入水便倒下来，无论何种动作，身体都会左右乱扭、上下晃动。

为了纠正不正确的动作，我采用了正向俯卧发力，高肘背阔肌发力抱水推水的方法。手臂入水时，同侧的肩、髋、手臂、大腿、小腿都处于最平、最高的位置，既不要向上倒，也不要向下倒。若手臂入水时歪斜，对侧的肩和大臂会高于水面，导致只能小臂发力。若手臂入水后整个身体倒下来，便无法做到正向俯卧高肘抱水推水，无法用躯干背阔肌发力。必须想象自己抱住一个大球，正向俯卧做俯卧撑，才能用到躯干的力量，保持身体平衡和流线性，同时正确的鞭腿和核心发力，才能做对动作。在陆地上反复练习此动作，并锻炼腰腹力量。在水中，小腿不能上抬，不能打小腿。

(图片：我拍的完整版本的，从零基础开始的第七套自由泳教程)

粉丝群群友的日常游泳训练打卡，多数练习基本功。再次强调，不打地基直接盖楼，楼易倒，动作易错。练习蝶泳腿和自由泳腿，最好的是立蝶立自。若条件不足，可练习打腿计时，这非常有效。25米在30秒内完成，50米在1分钟多一点完成，表示核心在发力。陆地训练也很有必要，陆地上能做出动作，水下才有可能实现。陆地做不出，下水也无法完成。

(图片：蝶泳必过的分解，浮板蝶腿25米25秒内，波浪呼吸，二次腿顺势呼吸是蝶泳正确节奏)

各种鞭腿如何才算合格？首先，自拍视频动作要对。髋驱发力的鞭腿如大鞭子般抽打，直腿展髋上抬，要直着大腿小腿直腿往上抬，而非弯小腿上抬。腰髋发力向下压大腿，与向上抬小腿打小腿完全不同。25米在30秒内完成，说明动作正确且核心发力足够，即基本合格。每天练习量不宜过多，因为可能都是错误的，要确保动作正确后再计时。

(图片：今天拍的混合泳，几种都建议一起训练，互相促进)

粉丝群群友打卡，身体不怎么扭了，不怎么晃了，但水下仍在拽胳膊肘子。需重新练习移臂，确保大臂发力，带小臂和手，小臂和手完全放松，尤其是手不要使劲，否则成鸡爪子功，水下还会拽胳膊肘子。身体要保持超直流线型，手臂入水不要拐弯，鞭腿时保持流线型，不向上抬小腿。脚丫子保持芭蕾脚，不锄头脚。

(图片：重点食材推荐啦，软籽石榴、三文鱼、小麦胚芽、坚果、脱脂奶)

均衡的饮食，健康的搭配，关键在于不要多吃！